💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Minéral chélaté
Portion repère : 📏 1 à 2 gélules/jour
Micronutriments majeurs : ✨ Magnésium élément (150-300mg)
Analyse biochimique : 💡 La forme bisglycinate pénètre les cellules nerveuses (apaisement). Le malate cible l'énergie musculaire (idéal FM). Contrairement au magnésium marin, ils ne provoquent pas de diarrhée.
Nutrients 2021
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Hormone stéroïdienne
Portion repère : 📏 Selon analyse sanguine
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine D3 (Cholécalciférol)
Analyse biochimique : 💡 Cruciale pour l'immunité et la modulation de la douleur. Toujours choisir une forme huileuse (gouttes) et non en ampoule dose pour une absorption optimale.
Académie de Médecine
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Acides gras essentiels
Portion repère : 📏 2 à 3 capsules
Micronutriments majeurs : ✨ EPA > 400mg / DHA > 250mg
Analyse biochimique : 💡 Le plus puissant anti-inflammatoire naturel. Indispensable pour lubrifier les articulations et réduire l'inflammation systémique. Vérifier l'indice TOTOX (fraîcheur de l'huile).
ANSES
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Oligo-élément chélaté
Portion repère : 📏 Sur prescription (carence)
Micronutriments majeurs : ✨ Fer élément (14-30mg)
Analyse biochimique : 💡 Ne jamais prendre de Sulfate de Fer (Tardyferon) qui détruit le microbiote et constipe. Le bisglycinate de fer est assimilé sans aucun trouble digestif.
OMS / EFSA
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Antioxydant mitochondrial
Dosage : ⚠️ À définir avec votre médecin ou pharmacien
Micronutriments majeurs : ✨ Ubiquinol
Analyse biochimique : 💡 Molécule clé pour la production d'énergie dans les cellules (mitochondries). Très utile contre la fatigue chronique et les douleurs musculaires.
PubMed
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Oligo-élément
Dosage : ⚠️ À définir avec votre médecin ou pharmacien
Micronutriments majeurs : ✨ Zinc élément
Analyse biochimique : 💡 Soutient l'immunité et la cicatrisation intestinale (perméabilité). À prendre à jeun ou loin des repas riches en fibres/phytates pour une bonne absorption.
EFSA
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Lipide endogène (Neuromodulateur)
Dosage : ⚠️ À définir avec votre médecin ou pharmacien
Micronutriments majeurs : ✨ Action neuro-protectrice
Analyse biochimique : 💡 Molécule naturellement produite par le corps, très étudiée pour les douleurs neuropathiques et la neuro-inflammation centrale (fibromyalgie, sciatiques). Excellente tolérance.
Nutrients 2023
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Coenzymes métaboliques
Portion repère : 📏 1 gélule/jour
Micronutriments majeurs : ✨ B6, B9, B12 actives
Analyse biochimique : 💡 Indispensables pour la production d'énergie et la réparation nerveuse. Toujours vérifier que les B9 et B12 sont sous forme 'méthylée' (méthylcobalamine, méthylfolate) pour être bio-disponibles.
EFSA
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Acide aminé (Précurseur sérotonine)
Portion repère : 📏 50 à 200mg (le soir)
Micronutriments majeurs : ✨ Soutien sommeil et humeur
Analyse biochimique : 💡 Le 5-HTP aide à synthétiser la sérotonine puis la mélatonine. Intéressant pour le sommeil non réparateur. ⚠️ Contre-indiqué si prise d'antidépresseurs (risque de syndrome sérotoninergique).
Vidal
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Hormone du sommeil
Portion repère : 📏 1 à 2mg (30min avant coucher)
Micronutriments majeurs : ✨ Régulateur circadien
Analyse biochimique : 💡 Ne 'force' pas le sommeil comme un somnifère, mais indique au cerveau qu'il est l'heure de dormir. Très utile pour resynchroniser l'horloge biologique perturbée par les douleurs.
Académie de Médecine
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Transporteur d'acides gras
Portion repère : 📏 500 à 1000mg
Micronutriments majeurs : ✨ Soutien mitochondrial
Analyse biochimique : 💡 Agit comme un 'camion' qui transporte les graisses dans les mitochondries pour créer de l'énergie. Très étudiée pour réduire la fatigue musculaire sévère.
PubMed
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Antioxydant majeur
Portion repère : 📏 500 à 1000mg
Micronutriments majeurs : ✨ Acide ascorbique
Analyse biochimique : 💡 Soutient les surrénales en cas d'épuisement. La forme liposomale permet d'éviter l'acidité gastrique et d'augmenter massivement l'absorption cellulaire.
EFSA
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Fibres solubles (Mucilages)
Portion repère : 📏 1 càc à 1 càs (avec grand verre d'eau)
Micronutriments majeurs : ✨ Régulateur mécanique du transit
Analyse biochimique : 💡 Le meilleur allié des transits ralentis ou capricieux. Le tégument gonfle dans l'intestin et forme un gel doux qui facilite l'évacuation sans irriter la muqueuse. Indispensable de boire beaucoup d'eau avec.
Gastroenterology
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Plante adaptogène
Portion repère : 📏 300 à 600mg (soir)
Micronutriments majeurs : ✨ Soutien surrénalien & sommeil
Analyse biochimique : 💡 Aide l'organisme à s'adapter au stress chronique (qui épuise le corps en cas de douleurs). Fait baisser le taux de cortisol, favorisant un sommeil plus profond.
PubMed
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Plante adaptogène stimulante
Portion repère : 📏 200 à 400mg (matin)
Micronutriments majeurs : ✨ Anti-fatigue physique et mentale
Analyse biochimique : 💡 Contrairement à l'Ashwagandha qui apaise, la Rhodiola est stimulante. Très étudiée pour contrer la fatigue mentale et physique sévère. À prendre le matin.
EMA
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Protéines structurelles
Portion repère : 📏 10 à 20g / jour
Micronutriments majeurs : ✨ Acides aminés (Glycine, Proline)
Analyse biochimique : 💡 La 'colle' du corps humain. Indispensable pour réparer les tissus articulaires, les tendons et la paroi de l'intestin (leaky gut). La forme hydrolysée garantit une absorption optimale.
Nutrients
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Acide aminé de structure
Portion repère : 📏 3 à 5g / jour (à jeun)
Micronutriments majeurs : ✨ Réparation barrière intestinale
Analyse biochimique : 💡 C'est le carburant principal des cellules de l'intestin (entérocytes). Très utilisée pour 'colmater' les brèches d'un intestin poreux (perméabilité intestinale).
Gastroenterology
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Acide aminé relaxant
Portion repère : 📏 100 à 200mg
Micronutriments majeurs : ✨ Modulateur cérébral (ondes alpha)
Analyse biochimique : 💡 Naturellement présente dans le thé vert. Elle traverse la barrière hémato-encéphalique et induit un état de relaxation mentale sans aucune somnolence.
PubMed
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Neurotransmetteur inhibiteur
Portion repère : 📏 250 à 500mg (le soir)
Micronutriments majeurs : ✨ Relaxant musculaire & nerveux
Analyse biochimique : 💡 C'est la 'pédale de frein' du cerveau. Il freine les signaux d'alerte et de douleur. Très utile pour relâcher les tensions musculaires de la fibromyalgie.
Frontiers
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Acide aminé soufré
Portion repère : 📏 600 à 1200mg / jour
Micronutriments majeurs : ✨ Précurseur direct du Glutathion
Analyse biochimique : 💡 C'est le précurseur du glutathion, le plus puissant antioxydant fabriqué par notre foie. La NAC aide massivement le foie à se détoxifier.
OMS / EFSA
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Racine adaptogène active
Portion repère : 📏 1 à 2 càc
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine C, Cuivre, Fer
Analyse biochimique : 💡 Soutient l'énergie physique et l'équilibre hormonal sans exciter le système nerveux (contrairement à la caféine).
PubMed
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Lipides & Polyphénols antioxydants
Portion repère : 📏 1 à 2 càc
Micronutriments majeurs : ✨ Magnésium (Très élevé)
Analyse biochimique : 💡 Le cacao non chauffé conserve 100% de ses antioxydants et de son magnésium naturel. Excellent stimulant doux (théobromine).
EFSA
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Micro-algue purifiante
Portion repère : 📏 3 à 5g / jour
Micronutriments majeurs : ✨ Chlorophylle, Fer, B12
Analyse biochimique : 💡 Reconnue pour sa capacité à chélater (capturer) les métaux lourds et les toxines dans le tube digestif. Un excellent complément.
PubMed
💊 Minéraux & Suppléments
IG Bas
Protéines (60%) & Phycocyanine
Portion repère : 📏 3 à 5g / jour
Micronutriments majeurs : ✨ Fer, Vitamines du groupe B
Analyse biochimique : 💡 Micro-algue ultra-dense en nutriments. Son pigment bleu (phycocyanine) est un anti-inflammatoire puissant. Attention : fer végétal.
ANSES
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Fibres et antioxydants
Portion repère : 📏 1 belle portion (150g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine C, Vitamine K, Sulforaphane
Analyse biochimique : 💡 Le sulforaphane est un composé anti-inflammatoire surpuissant. La cuisson vapeur douce (moins de 5 min) est indispensable pour le conserver.
USDA
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Fibres solubles
Portion repère : 📏 1 grande poignée (100g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine B9, Fer végétal, Magnésium
Analyse biochimique : 💡 Excellente source de folates (énergie cellulaire). Le fer qu'il contient est non-héminique : ajouter un filet de citron (Vit C) pour doubler son absorption.
Ciqual
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Gingérols (Antioxydants actifs)
Portion repère : 📏 1 à 2 cm de racine
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine C, Cuivre
Analyse biochimique : 💡 Puissant anti-nauséeux et anti-inflammatoire naturel. Aide à la vidange gastrique. Idéal infusé dans de l'eau chaude avec un filet de citron.
OMS
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Glucides fermentescibles
Portion repère : 📏 En assaisonnement
Micronutriments majeurs : ✨ Allicine, Quercétine
Analyse biochimique : 💡 Le grand paradoxe : boucliers immunitaires et anti-cancer majeurs sur le plan biologique pur, mais de redoutables générateurs de gaz pour les colons irritables.
INRAE
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Vitamines & Antioxydants
Portion repère : 📏 1 belle poignée (10g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine C, Fer, Vitamine K
Analyse biochimique : 💡 L'une des meilleures sources de vitamine C. Idéal ajouté frais au dernier moment dans les assiettes pour préserver ses micronutriments.
Ciqual
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Huiles essentielles protectrices
Portion repère : 📏 En cuisine ou infusion
Micronutriments majeurs : ✨ Thymol, Vitamine K
Analyse biochimique : 💡 Un puissant antibactérien et antiviral naturel pour les voies respiratoires et digestives. Parfait dans les bouillons maison.
OMS
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Acide rosmarinique
Portion repère : 📏 En cuisine ou infusion
Micronutriments majeurs : ✨ Hépatoprotecteur actif
Analyse biochimique : 💡 Favorise la détoxification du foie et stimule la vésicule biliaire pour mieux digérer les lipides. Excellent antioxydant tissulaire.
EFSA
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Menthol (Antispasmodique naturel)
Portion repère : 📏 En infusion ou cuisine
Micronutriments majeurs : ✨ Manganèse, Cuivre
Analyse biochimique : 💡 Excellente pour calmer mécaniquement les spasmes intestinaux et les ballonnements douloureux.
Gastroenterology
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Composés phénoliques
Portion repère : 📏 Quelques feuilles
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine K, Bêta-carotène
Analyse biochimique : 💡 Possède des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes. Il perd ses propriétés s'il est cuit à haute température : le rajouter cru.
Ciqual
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Carvacrol (Fongicide naturel)
Portion repère : 📏 En assaisonnement
Micronutriments majeurs : ✨ Antioxydants denses
Analyse biochimique : 💡 Pouvoir antioxydant extrêmement élevé. Très efficace pour limiter les proliférations fongiques (Candida) dans l'intestin.
PubMed
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Chélateur naturel doux
Portion repère : 📏 1 poignée
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine K, Antioxydants
Analyse biochimique : 💡 Très étudiée pour sa capacité à chélater (lier et aider à évacuer) certains métaux lourds accumulés dans l'organisme.
Journal of Nut. Science
🥦 Légumes & Herbes
IG Bas
Composés soufrés légers
Portion repère : 📏 En assaisonnement
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine K, Vitamine C
Analyse biochimique : 💡 Apporte les mêmes bénéfices protecteurs que l'oignon et l'ail, mais sous une forme beaucoup plus douce et parfaitement digeste.
Ciqual
🍎 Fruits
IG Bas
Bonnes graisses (Oméga-9)
Portion repère : 📏 ½ avocat (100g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine E, Potassium
Analyse biochimique : 💡 Densité calorique élevée mais ce sont des graisses protectrices pour le système cardio-vasculaire et nerveux. Très rassasiant.
Ciqual
🍎 Fruits
IG Bas
Glucides à libération lente
Portion repère : 📏 1 poignée (100g)
Micronutriments majeurs : ✨ Antioxydants (Anthocyanes), Vitamine C
Analyse biochimique : 💡 Les fruits ayant le plus fort pouvoir anti-oxydant. Leur impact sur la glycémie est très faible. Parfait pour lutter contre le stress oxydatif.
Sydney Univ
🍎 Fruits
IG Moyen
Glucides rapides
Portion repère : 📏 1 moyenne (120g)
Micronutriments majeurs : ✨ Potassium, Vitamine B6
Analyse biochimique : 💡 Plus elle est mûre, plus son IG monte (IG 60). Elle fournit une énergie immédiate mais doit être associée à des oléagineux pour lisser la glycémie.
Sydney Univ
🍎 Fruits
IG Moyen
Glucides & Antioxydants
Portion repère : 📏 1 petite poignée (15g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine A, Fer
Analyse biochimique : 💡 Riches en antioxydants et en fer végétal. Cependant, comme tous les fruits séchés, le fructose y est très concentré.
Ciqual
🌾 Féculents & Grains
IG Bas
Glucides complexes lents
Portion repère : 📏 1 moyenne (150g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine A (Bêta-carotène), Potassium
Analyse biochimique : 💡 Alternative parfaite à la pomme de terre (IG bas ≈ 50). Ne pas la cuire au four, cela brise ses amidons et fait monter son IG à 80+.
Sydney Univ
🌾 Féculents & Grains
IG Élevé
Glucides rapides
Portion repère : 📏 1 moyenne (150g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine C, Potassium
Analyse biochimique : 💡 En purée ou au four, son IG explose (85 à 95). Astuce : la cuire à l'eau, la refroidir 24h au frigo, crée de l'amidon résistant protecteur.
Sydney Univ
🌾 Féculents & Grains
IG Bas
Protéines végétales & Fibres
Portion repère : 📏 1 portion cuite (150g)
Micronutriments majeurs : ✨ Fer, Magnésium, Vit B9
Analyse biochimique : 💡 L'aliment santé par excellence. IG très bas (≈30), diffusion d'énergie très lente. Évite totalement les coups de fatigue réactionnels.
Ciqual
🌾 Féculents & Grains
IG Bas
Protéines complètes & Glucides
Portion repère : 📏 1 portion cuite (150g)
Micronutriments majeurs : ✨ Magnésium, Phosphore
Analyse biochimique : 💡 Ce n'est pas une céréale. Il contient tous les acides aminés essentiels. Son IG bas (53) en fait un allié parfait pour l'énergie constante.
Sydney Univ
🌾 Féculents & Grains
IG Bas
Glucides complexes & Fibres
Portion repère : 📏 1 bol (50g sec)
Micronutriments majeurs : ✨ Manganèse, Phosphore, Fer
Analyse biochimique : 💡 IG bas (45) si les flocons sont gros et entiers. Attention : l'avoine mixée instantanée ou en poudre voit son IG monter en flèche.
Sydney Univ
🌾 Féculents & Grains
IG Moyen
Glucides de soutien
Portion repère : 📏 1 portion cuite (150g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamines du groupe B
Analyse biochimique : 💡 Le riz basmati a un IG moyen (58) grâce à sa richesse en amylose, contrairement au riz blanc classique (IG 70) ou au riz à risotto (IG 85+).
Sydney Univ
🌾 Féculents & Grains
IG Élevé
Glucides ultra-rapides
Portion repère : 📏 1/4 baguette (60g)
Micronutriments majeurs : ✨ Sodium (sel)
Analyse biochimique : 💡 IG désastreux (75 à 85). Le corps le traite exactement comme du sucre pur. Provoque un pic d'insuline immédiat suivi d'un crash.
Sydney Univ
🌾 Féculents & Grains
IG Bas
Glucides lents & Prébiotiques
Portion repère : 📏 2 tranches (60g)
Micronutriments majeurs : ✨ Minéraux préservés
Analyse biochimique : 💡 La fermentation au levain naturel digère l'acide phytique du blé (libérant les minéraux) et abaisse drastiquement l'index glycémique (IG 40-50).
Sydney Univ
🌾 Féculents & Grains
IG Élevé
Glucides raffinés & Additifs
Portion repère : 📏 À éviter
Micronutriments majeurs : ✨ Aucun (Calories vides)
Analyse biochimique : 💡 La combinaison de sucres cachés, de graisses trans/hydrogénées et d'additifs détruit la barrière intestinale et entretient l'inflammation.
INSERM / Nova
🥩 Protéines & Terroir
IG Bas
Protéines + Bonnes graisses
Portion repère : 📏 1 pavé (120g)
Micronutriments majeurs : ✨ Oméga-3 (EPA/DHA), Vitamine D, B12
Analyse biochimique : 💡 Zéro impact glycémique. Les petits poissons gras (sardines, maquereaux) sont préférables au saumon car ils ne concentrent pas les métaux lourds.
ANSES
🥩 Protéines & Terroir
IG Bas
Protéines parfaites
Portion repère : 📏 2 œufs
Micronutriments majeurs : ✨ Choline, Vitamine D, B12
Analyse biochimique : 💡 La protéine de référence (assimilation à 100%). Le label Bleu-Blanc-Cœur garantit une alimentation au lin, rendant le jaune riche en Oméga-3.
INRAE
🥩 Protéines & Terroir
IG Bas
Protéines maigres
Portion repère : 📏 1 filet (120g)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine B3, B6
Analyse biochimique : 💡 Viande très maigre, idéale pour le maintien musculaire sans apport de graisses saturées. Zéro impact sur la glycémie.
Ciqual
🥩 Protéines & Terroir
IG Bas
Protéines & Fer héminique
Portion repère : 📏 1 steak (120g)
Micronutriments majeurs : ✨ Fer, Zinc, Vit B12
Analyse biochimique : 💡 Le fer est excellemment absorbé. Cependant, la viande rouge est pro-inflammatoire si consommée en excès (limiter à 1 ou 2 fois par semaine).
OMS
🥩 Protéines & Terroir
IG Bas
Protéines végétales
Portion repère : 📏 1 portion (100g)
Micronutriments majeurs : ✨ Calcium, Fer végétal
Analyse biochimique : 💡 Excellente alternative anti-inflammatoire à la viande. L'IG est nul et la charge protéique est forte.
Ciqual
🥩 Protéines & Terroir
IG Bas
Graisses saturées & Additifs
Portion repère : 📏 À éviter
Micronutriments majeurs : ✨ Nitrites (E250)
Analyse biochimique : 💡 L'IG est bas, mais c'est un concentré pro-inflammatoire majeur. Les nitrites de conservation sont classés cancérogènes probables.
OMS / CIRC
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Acides gras mono-insaturés (Oméga-9)
Portion repère : 📏 1 à 2 càs
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine E, Polyphénols
Analyse biochimique : 💡 Le pilier du régime anti-inflammatoire méditerranéen. Zéro impact glycémique. À utiliser crue ou en cuisson douce pour protéger ses antioxydants.
ANSES
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Ratio parfait Oméga-3 / Oméga-6
Portion repère : 📏 1 à 2 càs
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine E
Analyse biochimique : 💡 L'huile la plus équilibrée pour apaiser le système nerveux et l'inflammation. Attention : elle ne doit jamais être chauffée (uniquement à froid).
AFSSA
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Graisses saturées (TCM)
Portion repère : 📏 1 càc
Micronutriments majeurs : ✨ Acide laurique
Analyse biochimique : 💡 Très résistante à la chaleur (idéale pour cuire). Les TCM fournissent une énergie rapide au cerveau, mais elle reste saturée.
USDA
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Graisses saturées animales
Portion repère : 📏 10g (1 noisette)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine A, Vitamine D
Analyse biochimique : 💡 Le beurre cru est sain. Le beurre cuit devient toxique. Le Ghee (beurre clarifié) est dépourvu de lactose et de caséine, idéal pour les intestins sensibles.
INRAE
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Bonnes graisses & Protéines
Portion repère : 📏 1 petite poignée (30g)
Micronutriments majeurs : ✨ Oméga-3 (ALA), Magnésium
Analyse biochimique : 💡 L'oléagineux le plus riche en Oméga-3 végétaux. Fait baisser la charge glycémique d'un encas s'il accompagne un fruit.
Ciqual
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Lipides sains & Fibres dures
Portion repère : 📏 1 petite poignée (30g)
Micronutriments majeurs : ✨ Calcium, Vitamine E, Magnésium
Analyse biochimique : 💡 Véritable coupe-faim naturel. L'association fibres + protéines + graisses lisse totalement la glycémie. À bien mastiquer.
Ciqual
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Fibres mucilagineuses & Lipides
Portion repère : 📏 1 à 2 càs (15g)
Micronutriments majeurs : ✨ Oméga-3, Calcium
Analyse biochimique : 💡 Au contact de l'eau, elles forment un gel protecteur (mucilage) qui facilite le transit sans irriter. À faire gonfler 15 min.
PubMed
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Oméga-3 & Lignanes
Portion repère : 📏 1 càs (10g)
Micronutriments majeurs : ✨ Fibres solubles
Analyse biochimique : 💡 Anti-inflammatoire puissant. Attention : la graine entière n'est pas digérée. Il faut impérativement les moudre pour assimiler les nutriments.
EFSA
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Protéines & Bonnes graisses
Portion repère : 📏 1 poignée (30g)
Micronutriments majeurs : ✨ Zinc, Magnésium, Fer
Analyse biochimique : 💡 Une véritable mine d'or nutritionnelle. Très riches en magnésium naturel et en zinc. Idéales pour enrichir les assiettes.
Ciqual
🥑 Lipides & Huiles
IG Bas
Lipides & Minéraux denses
Portion repère : 📏 2 noix par jour (MAXIMUM)
Micronutriments majeurs : ✨ Sélénium (Très haute dose)
Analyse biochimique : 💡 La meilleure source de sélénium, crucial pour la thyroïde et l'immunité. ⚠️ Ne pas dépasser 2 noix par jour pour éviter un excès.
ANSES
🥛 Laitiers & Alternatives
IG Bas
Caséine & Lactose
Portion repère : 📏 1 verre (200ml)
Micronutriments majeurs : ✨ Calcium, Vitamine D
Analyse biochimique : 💡 IG bas mais la caséine et le lactose sont fortement soupçonnés d'entretenir la perméabilité intestinale chez les profils inflammatoires.
PubMed
🥛 Laitiers & Alternatives
IG Bas
Lipides & Caséine A2
Portion repère : 📏 1 portion (30g)
Micronutriments majeurs : ✨ Calcium, Phosphore
Analyse biochimique : 💡 Leur structure protéique (caséine A2) est beaucoup plus digeste et moins inflammatoire que celle du lait de vache (caséine A1).
INRAE
🥛 Laitiers & Alternatives
IG Bas
Probiotiques naturels vivants
Portion repère : 📏 1 petit verre (150ml)
Micronutriments majeurs : ✨ Bactéries lactiques protectrices
Analyse biochimique : 💡 La fermentation détruit le lactose et crée des milliards de probiotiques bénéfiques pour le microbiote et l'immunité.
ANSES
🥛 Laitiers & Alternatives
IG Bas
Eau & Lipides légers
Portion repère : 📏 1 verre (200ml)
Micronutriments majeurs : ✨ Vitamine E
Analyse biochimique : 💡 Alternative végétale neutre et anti-inflammatoire. Bien s'assurer de l'absence de sucres ajoutés ou de carraghénanes irritants.
Ciqual
🥛 Laitiers & Alternatives
IG Moyen
Glucides liquides
Portion repère : 📏 1 verre (200ml)
Micronutriments majeurs : ✨ Bêta-glucanes (fibres)
Analyse biochimique : 💡 Riche en glucides. La transformation de l'avoine en liquide brise la structure des fibres, ce qui augmente l'IG (≈60) et favorise les pics de glycémie.
Sydney Univ
🍯 Sucrants & Snacks
IG Élevé
Glucides purs raffinés
Portion repère : 📏 1 càs (15g)
Micronutriments majeurs : ✨ Aucun (Calories vides)
Analyse biochimique : 💡 IG élevé (70). Nourrit l'inflammation systémique et provoque la glycation des tissus. À limiter drastiquement.
OMS
🍯 Sucrants & Snacks
IG Bas
Fructose hautement concentré
Portion repère : 📏 1 càs
Micronutriments majeurs : ✨ Index glycémique trompeur
Analyse biochimique : 💡 Vendu comme 'sain' car son IG est très bas (≈15), mais sa teneur extrême en fructose surcharge le foie et favorise la résistance à l'insuline.
Sydney Univ
🍯 Sucrants & Snacks
IG Moyen
Glucides simples & Enzymes
Portion repère : 📏 1 càc
Micronutriments majeurs : ✨ Antioxydants, Propolis
Analyse biochimique : 💡 IG moyen (55). Possède de vraies vertus antibactériennes si non chauffé. À doser raisonnablement.
INRAE
🍯 Sucrants & Snacks
IG Moyen
Saccharose naturel
Portion repère : 📏 1 càs
Micronutriments majeurs : ✨ Manganèse, Zinc, Antioxydants
Analyse biochimique : 💡 IG plus bas que le sucre classique (≈54). Contient des polyphénols protecteurs. Une des meilleures alternatives.
Sydney Univ
🍯 Sucrants & Snacks
IG Bas
Édulcorant naturel
Portion repère : 📏 1 pincée
Micronutriments majeurs : ✨ Zéro impact glycémique
Analyse biochimique : 💡 N'élève pas la glycémie et ne contient pas de calories. Attention à l'ajout fréquent de maltodextrine de charge par les industriels.
EFSA
🍯 Sucrants & Snacks
IG Bas
Molécules chimiques de synthèse
Portion repère : 📏 À éviter
Micronutriments majeurs : ✨ Perturbateurs microbiote
Analyse biochimique : 💡 Zéro calorie, mais ils modifient négativement la flore intestinale (dysbiose) et entretiennent l'addiction cérébrale au sucre.
Nature / OMS
🍯 Sucrants & Snacks
IG Bas
Lipides & Polyphénols
Portion repère : 📏 2 carrés (20g)
Micronutriments majeurs : ✨ Magnésium, Théobromine
Analyse biochimique : 💡 Riche en antioxydants et magnésium. IG bas (≈25). Excellent pour l'équilibre nerveux, musculaire et l'énergie.
Ciqual
🍯 Sucrants & Snacks
IG Élevé
Saccharose & Sirop de glucose
Portion repère : 📏 À limiter fortement
Micronutriments majeurs : ✨ Calories vides
Analyse biochimique : 💡 Concentré de sucres rapides provoquant une glycation (caramélisation des tissus) qui aggrave les douleurs articulaires et la fatigue.
OMS
🍯 Sucrants & Snacks
IG Bas
Édulcorants (Sorbitol, Maltitol)
Portion repère : 📏 À éviter
Micronutriments majeurs : ✨ Effet laxatif osmotique
Analyse biochimique : 💡 L'IG est bas, mais ces polyols de synthèse attirent l'eau dans le côlon, provoquant ballonnements, spasmes douloureux et diarrhées.
Gastroenterology
🍯 Sucrants & Snacks
IG Élevé
Sucre & Glycyrrhizine
Portion repère : 📏 À éviter si HTA
Micronutriments majeurs : ✨ Impact tension artérielle
Analyse biochimique : 💡 La glycyrrhizine fait chuter le potassium et monter la tension artérielle. À proscrire formellement en cas d'hypertension.
ANSES
🍯 Sucrants & Snacks
IG Élevé
Fructose & Saccharose concentrés
Portion repère : 📏 1 petit carré
Micronutriments majeurs : ✨ Sucre concentré
Analyse biochimique : 💡 Faux ami. L'absence de fibres intactes et la concentration en font de pures bombes glycémiques qui surchargent le foie.
Ciqual
☕ Boissons & Hydratation
IG Bas
Hydratation pure minérale
Portion repère : 📏 1 à 2 verres / jour
Micronutriments majeurs : ✨ Magnésium, Calcium
Analyse biochimique : 💡 Excellente source de magnésium naturel pour soulager la fatigue neuro-musculaire. À boire de préférence hors repas.
Académie de Médecine
☕ Boissons & Hydratation
IG Bas
Acides organiques protecteurs
Portion repère : 📏 1 verre (200ml)
Micronutriments majeurs : ✨ Probiotiques naturels
Analyse biochimique : 💡 Excellente boisson vivante pour la flore. Attention : contient un peu de sucre résiduel, et le gaz peut ballonner les colons très sensibles.
Gastroenterology
☕ Boissons & Hydratation
IG Bas
Eau & Polyphénols antioxydants
Portion repère : 📏 À volonté
Micronutriments majeurs : ✨ Aspalathine
Analyse biochimique : 💡 Ne contient aucune trace de théine ou de caféine, et très peu de tanins (ne bloque pas le fer). Idéal pour le soir.
Ciqual
☕ Boissons & Hydratation
IG Bas
Lipides & Curcumine active
Portion repère : 📏 1 tasse (soir)
Micronutriments majeurs : ✨ Curcumine anti-inflammatoire
Analyse biochimique : 💡 Recette traditionnelle (lait d'amande, curcuma, poivre noir, huile de coco). Le poivre et le gras décuplent l'assimilation du curcuma.
PubMed
☕ Boissons & Hydratation
IG Bas
Hydratation
Portion repère : 📏 Selon tolérance
Micronutriments majeurs : ✨ Bicarbonates
Analyse biochimique : 💡 Les eaux riches en bicarbonates aident à tamponner l'acidité. Attention, le gaz peut distendre les parois intestinales hypersensibles.
Gastroenterology
☕ Boissons & Hydratation
IG Élevé
Sucres liquides directs
Portion repère : 📏 À proscrire
Micronutriments majeurs : ✨ Acide phosphorique
Analyse biochimique : 💡 Catastrophe métabolique. Le sucre liquide court-circuicte la satiété. L'acide phosphorique déminéralise la structure osseuse.
OMS
☕ Boissons & Hydratation
IG Élevé
Sucre & Stimulants de synthèse
Portion repère : 📏 À proscrire absolument
Micronutriments majeurs : ✨ Caféine haute dose, Taurine
Analyse biochimique : 💡 Provoque un crash brutal. Épuise à terme les glandes surrénales, perturbe le rythme cardiaque et aggrave la fatigue chronique.
ANSES
☕ Boissons & Hydratation
IG Bas
Eau & Édulcorants chimiques
Portion repère : 📏 À éviter
Micronutriments majeurs : ✨ Sucralose, Acésulfame K
Analyse biochimique : 💡 Zéro calorie, mais ils altèrent la flore intestinale (dysbiose) et entretiennent la dépendance cérébrale au goût sucré.
Nature / ANSES
☕ Boissons & Hydratation
IG Bas
Eau & Polyphénols actifs
Portion repère : 📏 1 à 2 tasses
Micronutriments majeurs : ✨ Catéchines (EGCG)
Analyse biochimique : 💡 Puissant antioxydant étudié pour réduire l'inflammation cellulaire. À boire hors repas pour ne pas bloquer le fer.
OMS
☕ Boissons & Hydratation
IG Bas
Caféine & Polyphénols
Portion repère : 📏 1 à 2 tasses max
Micronutriments majeurs : ✨ Antioxydants
Analyse biochimique : 💡 Protecteur à petite dose. L'excès de caféine stimule trop le cortisol, épuise les surrénales et irrite l'estomac.
EFSA
☕ Boissons & Hydratation
IG Élevé
Éthanol
Portion repère : 📏 À éviter
Micronutriments majeurs : ✨ Aucun (Molécule neurotoxique)
Analyse biochimique : 💡 Hautement pro-inflammatoire. Altère la barrière intestinale, surcharge le foie, bloque les vitamines B et détruit le sommeil réparateur.
OMS / INSERM
⚙️ Divers & Additifs
IG Élevé
Glucide hautement raffiné
Portion repère : 📏 À éviter absolument
Micronutriments majeurs : ✨ Aucun
Analyse biochimique : 💡 Cachée partout (compléments, bouillons). Son index glycémique (95-105) dépasse celui du sucre blanc. Provoque de violents pics d'insuline.
Sydney Univ
⚙️ Divers & Additifs
IG Bas
Épaississant industriel
Portion repère : 📏 À éviter
Micronutriments majeurs : ✨ Irritant intestinal
Analyse biochimique : 💡 Très utilisé pour texturer les laits végétaux ou crèmes industrielles. Suspecté de générer des micro-inflammations de la muqueuse.
INSERM
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